आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के 10 तरीके

Overview

हम कई अजीब स्वास्थ्य सनक के अस्तित्व से इनकार नहीं कर सकते, और "आंत का स्वास्थ्य" उनमें से सबसे लोकप्रिय में से एक है। लेकिन उपभोक्ता रुझानों या ब्लॉगर समर्थन के बजाय, "आंत का स्वास्थ्य" गूगल खोजों में वृद्धि इस बढ़ते सबूत के कारण हुई कि आंत हमारे सामान्य स्वास्थ्य के प्रमुख निर्धारकों में से एक है।

Signs and Symptoms of Unhealthy Gut Health

खराब बैक्टीरिया तब पनप सकते हैं जब आपके शरीर में अच्छे बैक्टीरिया पर्याप्त न हों। असंतुलित आंत बैक्टीरिया निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट हो सकते हैं:

● थायरॉइड की स्थिति, रूमेटाइड आर्थराइटिस, और टाइप 1 डायबिटीज ऑटोइम्यून स्थितियों के उदाहरण हैं ● पाचन तंत्र की समस्याएं, जैसे हार्टबर्न, सूजन, दस्त, कब्ज़, या इर्रिटेबल बॉवेल सिंड्रोम ● सोने में परेशानी ● अस्थमा और त्वचा पर चकत्ते ● चीनी खाने की इच्छा ● रहस्यमय सुस्ती या थकान का अनुभव करना ● अनिदान मूड विकार, जैसे अवसाद या चिंता ● अनुचित वजन बढ़ना या घटना

जब मैं किसी को इन लक्षणों का वर्णन करते हुए सुनता हूँ, तो मैं उनके आहार और उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता के बारे में पूछूंगा। यदि कोई अन्य चिकित्सा स्थिति दोषी नहीं है, तो उनके लक्षण कमजोर पाचन तंत्र के कारण हो सकते हैं।

Why does gut health matter

जब आपका पेट स्वस्थ होता है, तो आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से सभी पोषक तत्वों का उपयोग कर सकता है क्योंकि यह पोषक तत्वों को अवशोषित करता है। जब आंत अस्वस्थ होती है, जैसे कि जब खराब बैक्टीरिया की अधिकता होती है या आंत की परत लीक होती है (एक विवादास्पद स्वास्थ्य स्थिति जिसे कुछ स्वास्थ्य पेशेवर मानते हैं और कुछ नहीं), तो पोषक तत्व प्रभावी ढंग से अवशोषित नहीं हो सकते और सूजन भी पैदा कर सकते हैं।

स्वस्थ आंत का मतलब है कि आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम में बैक्टीरिया, या रोगाणुओं का अच्छा संतुलन है। ये सूक्ष्मजीव शरीर को लाभ पहुंचाते हैं:

● भोजन का सेवन करके ऊर्जा प्राप्त करना। ● विषाक्त पदार्थों को निकालना ● खतरनाक बैक्टीरिया और वायरस से लड़ना ● मस्तिष्क के मूड-बढ़ाने वाले रसायन सेरोटोनिन का निर्माण करना

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10 Ways to Improve Gut Health

"आंत माइक्रोबायोम" या "आंत फ्लोरा" उन खरबों बैक्टीरिया, यीस्ट, और वायरस का दूसरा नाम है जो हमारे शरीर को बनाते हैं।

बहुत सारे रोगाणु मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, और कुछ तो आवश्यक भी होते हैं। दूसरों को फैलाना खतरनाक हो सकता है, खासकर अगर वे व्यापक हों।

यहां आंत को मजबूत करने और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करने के 10 तरीके दिए गए हैं, जिन सभी को वैज्ञानिक समर्थन प्राप्त है।

1. Add fermented foods to your diet

स्वाभाविक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो माइक्रोबायोम, या उन खरबों बैक्टीरिया में सुधार कर सकते हैं जो पाचन तंत्र में रहते हैं। इस सप्ताह, अचार, केफिर, किमची, मिसो, कोम्बुचा, सॉकरक्राट, और टेम्पेह जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।

आंत के स्वास्थ्य को नियमित अभ्यास बनाना उतना ही सरल है जितना कि अपने स्टिर-फ्राई में किमची या मिसो डालना या दोपहर के नाश्ते के रूप में केफिर पीना।

2. Eat lots of vegetables, legumes, beans, and fruit

स्वस्थ माइक्रोबायोम के लिए पोषक तत्वों के सर्वोत्तम स्रोत फल और सब्जियां हैं। उनमें अपचनीय फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। लेकिन आपकी आंत के कुछ बैक्टीरिया फाइबर को तोड़ सकते हैं, जो उन बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है।

बीन्स और अन्य फलियों में भी फाइबर का उच्च स्तर मौजूद होता है। रसभरी फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ का एक उदाहरण है जो आपकी आंत के वनस्पतियों के लिए फायदेमंद है। ● चने ● दाल ● बीन्स ● आटिचोक ● हरी मटर ● ब्रोकोली ● साबुत अनाज ● केले ● सेब

एक अध्ययन में पाया गया कि फल और सब्जी युक्त आहार कुछ रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया के विकास को रोकता था। अन्य खाद्य पदार्थ जो लोगों में बिफीडोबैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए दिखाए गए हैं उनमें सेब, आटिचोक, ब्लूबेरी, बादाम, और पिस्ता शामिल हैं। चूंकि वे आंतों की सूजन के जोखिम को कम कर सकते हैं और आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, बिफीडोबैक्टीरिया को सहायक बैक्टीरिया माना जाता है।

3. Consider a Supplement

जैसे-जैसे आंत के स्वास्थ्य के महत्व के बारे में जागरूकता बढ़ती जा रही है, प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स लोकप्रियता में बढ़े हैं। प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स आंत के स्वास्थ्य के लिए रामबाण इलाज नहीं हैं, लेकिन कुछ सबूत हैं कि, कुछ परिस्थितियों में, वे माइक्रोबायोटा में सुधार कर सकते हैं और आंत के स्वास्थ्य को बहाल कर सकते हैं।

यदि आपका डॉक्टर आपको एंटीबायोटिक देता है, तो वे प्रोबायोटिक सप्लीमेंट की भी सिफारिश कर सकते हैं। इस बात के सबूत हैं कि यह एंटीबायोटिक्स के कारण होने वाले दस्त को रोकने में मदद कर सकता है।

अपने डॉक्टर से सलाह लें यदि आप प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेने पर विचार कर रहे हैं। हालांकि इस बात के सबूत हैं कि इन सप्लीमेंट्स का ऐतिहासिक रूप से सुरक्षित रूप से उपयोग किया गया है, विशेष रूप से स्वस्थ व्यक्तियों द्वारा, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों को प्रतिकूल प्रभावों का अधिक खतरा होता है।

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4. Exercise Often

मानव शरीर का माइक्रोबायोम उन कई अंग प्रणालियों में से एक है जिनके लिए गति दवा है। जानवरों और मनुष्यों पर किए गए अध्ययनों के अनुसार, व्यायाम आंत में अच्छे बैक्टीरिया की विविधता में वृद्धि को प्रोत्साहित करता है।

जबकि कई अध्ययन आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम और आहार के संयुक्त लाभकारी प्रभावों पर प्रकाश डालते हैं, 2019 की एक समीक्षा में विशेष रूप से कहा गया था कि व्यायाम में आंत के बैक्टीरिया की संरचना और कार्यक्षमता को आहार से स्वतंत्र रूप से बदलने की क्षमता होती है।

लंबे वर्कआउट और गहन एरोबिक व्यायाम, विशेष रूप से, समग्र स्वास्थ्य से संबंधित आंत के बैक्टीरिया की विविधता और कार्यक्षमता पर सबसे अधिक प्रभाव डालते हुए पाए गए। उन्होंने यह भी पाया कि जो लोग दुबले हैं, उनके पाचन तंत्र को व्यायाम से लाभ होने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं।

5. Avoid taking antibiotics unnecessarily

भले ही बैक्टीरियल संक्रमण के इलाज के लिए एंटीबायोटिक्स का उपयोग अक्सर आवश्यक होता है, उनका अत्यधिक उपयोग जनता के स्वास्थ्य के लिए गंभीर जोखिम पैदा करता है क्योंकि यह एंटीबायोटिक प्रतिरोध के विकास का कारण बन सकता है।

एंटीबायोटिक्स प्रतिरक्षा प्रणाली और आंत के वनस्पतियों को भी नुकसान पहुंचाते हैं; वास्तव में, कुछ अध्ययन दिखाते हैं कि एंटीबायोटिक उपयोग के छह महीने बाद भी, आंत में अभी भी अच्छे बैक्टीरिया की विविधता की कमी होती है।

सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC) के अनुसार, अमेरिका में लगभग 30% एंटीबायोटिक नुस्खे अनावश्यक हैं। CDC मरीजों को एंटीबायोटिक्स का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने और अन्य उपचार विकल्पों का पता लगाने की सलाह देता है।

6. Reduce smoking and alcohol consumption

कई ब्लॉग और लेख इस बात पर चर्चा करते हैं कि इसे कैसे कम किया जाए, लेकिन इस लेख में, हम आपके पाचन तंत्र को होने वाले नुकसान पर कुछ प्रकाश डालना चाहेंगे।

पीने और धूम्रपान से आपकी आंतों में सूजन-रोधी बैक्टीरिया कम हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी आंतों की क्षति या गैस्ट्रिक कैंसर हो सकता है। इससे दीर्घकालिक नुकसान होगा, और आंत के स्वास्थ्य को सुधारने की प्रक्रिया में बाधा आएगी।

7. Reduce your intake of added sugar in general or artificial sweeteners specifically

चीनी हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित कर सकती है और लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को रोक सकती है। दूसरे शब्दों में, यदि आप बहुत अधिक चीनी खा रहे हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ेगा कि आप कितना सॉकरक्राट और टेम्पेह खाते हैं।

धीरे-धीरे शुरू करें यदि चीनी छोड़ना भारी लगता है। अपनी कॉफी बिना चीनी के लें, और नाश्ते के लिए, मीठे के बजाय अंडे या एवोकैडो टोस्ट चुनें (क्षमा करें, पैनकेक—हम अलग हो रहे हैं)।

8. Swap your cleaning products

आजकल, "स्वच्छ" होने के बारे में बहुत बात होती है, और हां, इसमें हमारे द्वारा उपयोग की जाने वाली सफाई सामग्री शामिल है। आपके काउंटर स्प्रे या बाथरूम क्लीनर की पसंद का पर्यावरण के अलावा आपके पाचन तंत्र पर प्रभाव पड़ सकता है।

एक हालिया अध्ययन के अनुसार, जीवाणुरोधी और रोगाणुरोधी सफाई उत्पादों का उपयोग आंत माइक्रोबायोटा पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

हालांकि, चूंकि अध्ययन ज़ेब्राफिश पर किया गया था, यह निर्धारित करने के लिए बहुत अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या यह मामला है। अपने घर से किसी भी जीवाणुरोधी साबुन या डिटर्जेंट को हटा दें और उन्हें स्वच्छ विकल्पों (या सिर्फ साबुन और पानी) से बदल दें।

9. Stay Hydrated

क्या आप जानते हैं कि पर्याप्त पानी पीने से आपके पाचन तंत्र को मदद मिल सकती है? आंत में अच्छे बैक्टीरिया का संतुलन और आंतों की परत दोनों पानी से बेहतर होते हैं।

पर्याप्त पानी पीने से आपको विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और पाचन में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपका अंदर और बाहर दोनों खुश रहेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पूरे दिन ठीक से हाइड्रेटेड हैं, दिन में कम से कम 8 कप पानी पीने का प्रयास करें।

10. Add prebiotics to your meals

आप चीजों को आगे बढ़ाने के लिए पहले से ही फाइबर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, लेकिन प्रीबायोटिक्स एक विशेष प्रकार का फाइबर है जो आपके माइक्रोबायोम में प्रोबायोटिक्स के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है (यह भ्रमित करने वाला है, लेकिन वे एक कारण से समान लगते हैं)।

स्वस्थ आंत के लिए, आपको प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स दोनों की आवश्यकता होती है। अपनी कॉफी या स्मूदी में इनुलिन पाउडर का एक स्कूप जोड़ने का प्रयास करें, और केले, शतावरी, और लहसुन जैसे प्राकृतिक रूप से प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ खूब खाएं।