गाइड
About the नमक, चीनी और तेल जांचकर्ता
नमक, चीनी और तेल के लिए ICMR-NIN की सीमाएं क्या हैं?
इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (ICMR-NIN) ने लगभग 2,000 किलोकैलोरी खाने वाले स्वस्थ वयस्कों के लिए दैनिक सीमाएं तय की हैं। सीमाएं हैं: 5 ग्राम नमक (लगभग एक समतल चम्मच, या 2,000–2,300 मिलीग्राम सोडियम), 25 ग्राम एडेड शुगर, और लगभग 27 ग्राम विज़िबल तेल और फैट। एक दिन में 30 ग्राम से अधिक विज़िबल फैट को अधिक माना जाता है।
ये सीमाएं हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारी, डायबिटीज़ और कुछ कैंसर का जोखिम कम करने के लिए हैं। अधिक नमक का सेवन ब्लड प्रेशर बढ़ने से मजबूती से जुड़ा हुआ है। जो आबादी रोज़ 3 ग्राम से कम नमक खाती है, उनमें उम्र के साथ ब्लड प्रेशर बढ़ने का सामान्य चलन नहीं दिखता। अधिक नमक पेशाब में कैल्शियम की हानि भी बढ़ाता है, जिससे हड्डियां कमज़ोर हो सकती हैं, और लंबे समय में पेट की परत को नुकसान पहुंचा सकता है।
सोडियम-टू-पोटैशियम अनुपात नमक जितना ही मायने रखता है। ICMR-NIN के अनुसार रोज़ 400 ग्राम सब्ज़ी और 100 ग्राम फल खाने से सोडियम को संतुलित करने के लिए पर्याप्त पोटैशियम मिलता है और वह अनुपात कम होता है। भारतीय आहार में अधिकांश सोडियम खाना पकाते समय डाले गए नमक या पैक्ड फूड से आता है, भोजन से नहीं।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड (UPF) जैसे सॉस, चीज़, मेयोनीज़, जैम, जूस, कार्बोनेटेड ड्रिंक, बिस्कुट, केक, ब्रेकफास्ट सीरियल और पैक्ड स्नैक्स अक्सर फैट, शुगर और नमक (HFSS) में अधिक और फाइबर व माइक्रोन्यूट्रिएंट में कम होते हैं। इनका नियमित सेवन नॉन-कम्युनिकेबल डिजीज़ का जोखिम बढ़ाता है।
- नमक की सीमा: रोज़ 5 ग्राम (लगभग 1 चम्मच)
- एडेड शुगर की सीमा: रोज़ 25 ग्राम
- विज़िबल तेल और फैट की सीमा: लगभग 27 ग्राम रोज़ (30 ग्राम से अधिक अधिक है)
- सब्ज़ियों और फलों से पोटैशियम सोडियम को संतुलित करने में मदद करता है
चेकर कैसे काम करता है
इस टूल के दो मोड हैं। डेली इनटेक मोड में आप एक दिन में इस्तेमाल या खाए गए नमक, चीनी और तेल की मात्रा डालते हैं। टूल हर मात्रा की तुलना ICMR-NIN की दैनिक सीमाओं से करता है और बताता है कि आप सीमा के अंदर हैं या ऊपर। पैकेट लेबल मोड में आप फूड पैकेट पर छपे मान प्रति 100 ग्राम (ठोस) या प्रति 100 मिली (द्रव) डालते हैं। टूल एनर्जी, नमक, एडेड शुगर और एडेड फैट की तुलना ICMR-NIN के HFSS थ्रेशोल्ड से करता है और बताता है कि उत्पाद हाई कैटेगरी में आता है या नहीं।
लेबल पर आमतौर पर सोडियम लिखा होता है, नमक नहीं। टूल सोडियम को 2.5 से गुणा करके नमक में बदल देता है (नमक = सोडियम × 2.5)। सारी गणना आपके ब्राउज़र में होती है। कुछ भी सर्वर पर नहीं भेजा जाता और पेज छोड़ने या रीफ्रेश करने पर कुछ भी सेव नहीं रहता।
- डेली इनटेक मोड: अपने दिन का नमक, चीनी और तेल डालें
- पैकेट लेबल मोड: पैक से प्रति 100 ग्राम या 100 मिली के मान डालें
- सोडियम अपने आप नमक में बदल जाता है (सोडियम × 2.5)
- आपके डिवाइस पर चलता है, कोई डेटा पेज से बाहर नहीं जाता
चेकर इस्तेमाल करने के चरण
ज़रूरत का मोड चुनें, अपनी रसोई के माप या पैकेट लेबल से नंबर भरें, और नतीजा पढ़ें। अगर बाद में दिखाना हो तो नोट कर लें या स्क्रीनशॉट ले लें।
- टूल के ऊपर डेली इनटेक या पैकेट लेबल चुनें
- डेली इनटेक के लिए: आज खाए गए नमक, एडेड शुगर और विज़िबल तेल के ग्राम टाइप करें
- पैकेट लेबल के लिए: प्रति 100 ग्राम या 100 मिली एनर्जी (किलोकैलोरी), सोडियम (मिलीग्राम), एडेड शुगर (ग्राम) और एडेड फैट (ग्राम) टाइप करें
- कैलकुलेट दबाकर ICMR-NIN सीमाओं से तुलना देखें
- नतीजा बाद के लिए लिख लें या स्क्रीनशॉट ले लें
- नई जांच के लिए पेज रीफ्रेश करें
नतीजा समझना
नतीजे में हर न्यूट्रिएंट अपनी ICMR-NIN सीमा के साथ दिखता है और एक सिंपल इंडिकेटर बताता है कि वह सीमा के अंदर है या ऊपर। सीमा से ऊपर का मान यह नहीं कहता कि भोजन असुरक्षित है या आपको स्वास्थ्य समस्या है। इसका मतलब है कि वह न्यूट्रिएंट 2,000 किलोकैलोरी डाइट वाले स्वस्थ वयस्क के लिए सामान्य गाइडलाइन से अधिक है।
अगर आपका दैनिक सेवन ज्यादातर दिनों में सीमा से ऊपर है, तो खाना पकाने में नमक कम करने, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड कम खाने, और पोटैशियम के लिए अधिक सब्ज़ी-फल खाने पर विचार करें। पैकेट के लिए, ऊपर-सीमा फ्लैग का मतलब है कि उत्पाद HFSS कैटेगरी में है; आप ब्रांड तुलना कर सकते हैं या उसे कम बार खा सकते हैं।
नतीजे को अपने डॉक्टर या योग्य डायटीशियन से बातचीत का आधार बनाएं। वे आपकी उम्र, गतिविधि, मेडिकल कंडीशन और दवाओं के अनुसार टार्गेट एडजस्ट कर सकते हैं। केवल इस टूल के आधार पर निर्धारित दवाएं या विशेष आहार न बदलें।
- सीमा के अंदर: आपकी एंट्री ICMR-NIN थ्रेशोल्ड पर या नीचे है
- सीमा से ऊपर: आपकी एंट्री सामान्य गाइडलाइन से अधिक है
- निदान नहीं – डॉक्टर या डायटीशियन आपके व्यक्तिगत टार्गेट तय करते हैं
- पैकेट लेबल मोड से मिलते-जुलते उत्पादों की तुलना करें
सही एंट्री के लिए टिप्स
नापने में छोटी गलतियाँ नतीजा बदल सकती हैं। हर बार एक ही तरीका अपनाएँ ताकि आप दिन-दर-दिन या प्रोडक्ट-दर-प्रोडक्ट तुलना कर सकें।
- नमक के लिए समतल चम्मच (लगभग 5 ग्राम) लें; भरा हुआ चम्मच दोगुना हो सकता है
- पैकेट पर 'प्रति 100 ग्राम' या 'प्रति 100 मिली' की वैल्यू देखें, प्रति सर्विंग नहीं
- अगर लेबल पर सोडियम mg में दिया है, तो वही नंबर डालें; टूल उसे नमक में बदल देगा
- एडेड शुगर का मतलब है प्रोसेसिंग या कुकिंग के दौरान डाली गई चीनी, फल या दूध की नैचुरल शुगर नहीं
- विज़िबल ऑयल वह तेल है जो आप कुकिंग या टेबल पर देखते और नापते हैं; स्नैक्स में छिपा फैट पैकेट लेबल मोड में गिना जाता है
- अगर कई दिनों तक डेली इन्टेक ट्रैक कर रहे हैं तो रोज़ एक ही समय पर नापें
यह टूल क्या नहीं बता सकता
चेकर स्वस्थ वयस्कों के लिए जनसंख्या-स्तर के दिशानिर्देशों का उपयोग करता है। यह गर्भावस्था, भारी शारीरिक श्रम, किडनी रोग, हार्ट फेल्योर, दवा पर चल रहा हाई ब्लड प्रेशर, या डॉक्टर द्वारा बताए गए सोडियम-प्रतिबंधित आहार जैसी व्यक्तिगत ज़रूरतों को ध्यान में नहीं रखता। ऐसी स्थितियों वाले लोगों की अक्सर निजी सीमाएँ कम होती हैं।
यह टूल कुल आहार गुणवत्ता, फाइबर, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, प्रोटीन या कैलोरी संतुलन का आकलन नहीं करता। यह हाइपरटेंशन, डायबिटीज़ या किसी अन्य स्थिति का निदान नहीं करता। यह किसी योग्य डायटीशियन के व्यक्तिगत आहार योजना या आपके डॉक्टर की चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं हो सकता।
- उन चिकित्सीय स्थितियों के लिए नहीं जो पोषण संबंधी ज़रूरतें बदल देती हैं
- रोग प्रबंधन के लिए व्यक्तिगत लक्ष्य नहीं देता
- समग्र आहार गुणवत्ता या पोषक तत्व संतुलन का आकलन नहीं करता
- डायटीशियन की योजना या डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं
- पैकेट थ्रेशोल्ड 100 ग्राम या 100 मिली पर लागू होते हैं, आपके पोर्शन साइज़ पर नहीं
डॉक्टर या डायटीशियन को कब दिखाएँ
अपने डॉक्टर से मिलें अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर, किडनी रोग, हार्ट रोग, डायबिटीज़ या किसी अन्य स्थिति के कारण नमक, चीनी या फैट सीमित रखने को कहा गया है। एक डायटीशियन आपकी व्यक्तिगत सीमाओं का ध्यान रखते हुए पोषण को पूरा करने वाला भोजन प्लान बनाने में मदद कर सकता है।
तत्काल देखभाल लें अगर अचानक तेज़ सिरदर्द, सीने में दर्द, साँस फूलना, बेहोशी, भ्रम या बहुत हाई ब्लड प्रेशर की रीडिंग हो। ये एक दिन के सेवन से नहीं होते लेकिन तुरंत चिकित्सकीय ध्यान माँगते हैं।
- आपको कोई ऐसी स्थिति है जिसमें विशेष आहार चाहिए
- आपके डॉक्टर ने आपको कम नमक, चीनी या फैट के लक्ष्य दिए हैं
- आप व्यक्तिगत भोजन योजना चाहते हैं
- अचानक तेज़ सिरदर्द, सीने में दर्द, साँस फूलना या बेहोशी – इमरजेंसी सेवाएँ कॉल करें
इमरजेंसी में 7414 001 001 पर कॉल करें या इमरजेंसी विभाग में आएँ।
Care at Jaipur Hospital
अगर आपका नतीजा या आपके लक्षण चिंता बढ़ाते हैं, तो जयपुर में हमारी जनरल मेडिसिन टीम आपको देख सकती है। आप डॉक्टर ढूँढ सकते हैं या हॉस्पिटल से संपर्क कर सकते हैं। इस टूल में डाली गई कोई भी जानकारी इन लिंक से आगे नहीं जाती।
Common questions about the नमक, चीनी और तेल जांचकर्ता
क्या यह टूल बच्चों या बुजुर्गों के लिए भी वही सीमाएं इस्तेमाल करता है?
नहीं।
ये सीमाएं 2,000 किलोकैलोरी डाइट लेने वाले स्वस्थ वयस्कों के लिए हैं। बच्चों, बुजुर्गों, गर्भवती महिलाओं और मेडिकल कंडीशन वाले लोगों को डॉक्टर या डायटीशियन से अलग टार्गेट तय करवाने चाहिए।
टूल सोडियम पूछता है लेकिन नमक क्यों दिखाता है?
भारत में फूड लेबल पर सोडियम मिलीग्राम में लिखना ज़रूरी है।
टूल सोडियम को 2.5 से गुणा करके नमक ग्राम में बताता है, जो ICMR-NIN की रोज़ाना 5 ग्राम नमक की सीमा से मेल खाता है।
एडेड शुगर और नेचुरल शुगर में क्या फर्क माना जाता है?
एडेड शुगर वह है जो प्रोसेसिंग या पकाते समय डाली जाती है — सफेद चीनी, गुड़, शहद, सिरप, कंसन्ट्रेटेड फ्रूट जूस।
पूरे फल, सादे दूध या सादे दही में मौजूद नेचुरल शुगर को एडेड शुगर नहीं गिना जाता।
अगर कोई पैकेट HFSS थ्रेशोल्ड से ऊपर है, तो क्या मुझे उसे कभी नहीं खाना चाहिए?
थ्रेशोल्ड से ऊपर का रिज़ल्ट बताता है कि प्रोडक्ट में प्रति 100 ग्राम या 100 मिली फैट, शुगर या नमक ज़्यादा है।
आप उसे कभी-कभी कम मात्रा में खा सकते हैं, लेकिन उसे रोज़ का मुख्य हिस्सा न बनाएं। ब्रांड्स की तुलना करें और जब संभव हो तो कम वाला विकल्प चुनें।
क्या मैं इस टूल का इस्तेमाल कर सकता हूँ अगर मैं ब्लड प्रेशर के लिए लो-सोडियम डाइट पर हूँ?
टूल आम आबादी की सीमा 5 ग्राम नमक (2,000 मिलीग्राम सोडियम) दिखाता है।
अगर आपके डॉक्टर ने इससे कम सीमा तय की है, तो उसी को मानें। टूल का इस्तेमाल सिर्फ यह देखने के लिए करें कि कोई फूड सामान्य गाइडलाइन के मुकाबले कहाँ ठहरता है, अपने पर्सनल टार्गेट के लिए नहीं।
क्या चेकर में बेक्ड चीज़ों या अचार में छिपे नमक को शामिल किया जाता है?
डेली इनटेक मोड में आप वह कुल नमक डालते हैं जो आप जानते हैं कि आपने खाया।
पैकेट लेबल मोड में टूल लेबल पर लिखे सोडियम को पढ़ता है, जिसमें प्रोडक्ट का सारा नमक शामिल होता है। बिना लेबल वाली घर की बनी चीज़ों के लिए आपको खुद अंदाज़ा लगाना या डाला गया नमक नापना होगा।
