गर्भावस्था में योग स्ट्रेच: पीठ, कूल्हे और पैरों के लिए

गर्भावस्था में स्ट्रेचिंग के कई फायदे हैं। इसकी मदद से आप सेहतमंद रह सकती हैं, आराम पा सकती हैं और प्रसव के लिए तैयार हो सकती हैं। सबसे ज़रूरी बात यह है कि यह आपकी कुछ तकलीफ़ों को कम कर सकता है।

लेकिन शुरू करने से पहले कुछ बातें ध्यान में रखें। शरीर में रिलैक्सिन (relaxin) नामक हार्मोन प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। गर्भावस्था के दौरान रिलैक्सिन का स्तर बढ़ जाता है। प्रसव के समय यह गर्भाशय ग्रीवा और लिगामेंट को ढीला करने में मदद करता है।

इसके अलावा, रिलैक्सिन पेल्विस के लिगामेंट और जोड़ों को चिकना और ढीला करता है, जिससे योग जैसे व्यायाम के दौरान आप ज़रूरत से ज़्यादा खिंचाव कर सकती हैं। इस वजह से बहुत ज़ोर से स्ट्रेच करना नुकसानदेह हो सकता है और सेहत के लिए भी हानिकारक हो सकता है।

किसी भी संभावित समस्या से बचने के लिए, उन पोज़िशन को उतनी देर तक न रोकें जितनी देर आप गर्भवती होने से पहले रोक सकती थीं। अगर आप अभी शुरू कर रही हैं, तो धीरे-धीरे और आराम से करें। पक्का करें कि आपके डॉक्टर ने गर्भावस्था में योग करने की इजाज़त दे दी है। गर्भावस्था से जुड़ी कई स्थितियाँ व्यायाम को खतरनाक बना सकती हैं।

गर्भावस्था में स्ट्रेचिंग के फायदे

जिन गर्भवती महिलाओं ने अपनी साप्ताहिक कसरत में गर्भावस्था के स्ट्रेच शामिल किए, उनमें प्रसव के दौरान दर्द कम होने के सबूत मिले, जिससे नॉर्मल डिलीवरी की संभावना बढ़ गई।

यहाँ स्ट्रेच के फायदों की सूची है।

1. ब्लड सर्कुलेशन सुधारें
2. डिप्रेशन रोकें
3. थकान दूर करें
4. मन शांत करें
5. अनिद्रा कम करें
6. पाचन सुधारें
7. पेल्विक और पैर की ऐंठन कम करें
8. लिगामेंट का दर्द आसान करें।
9. मांसपेशियों के तनाव को आसान करें और रोकें।
10. साइटिका (sciatica) पीठ दर्द।

स्ट्रेचिंग करते समय सावधानियाँ

अगर आपने डॉक्टर से सलाह ली है और गर्भावस्था में शारीरिक गतिविधि, जिसमें स्ट्रेच शामिल हैं, के लिए हरी झंडी मिल गई है, तो स्ट्रेचिंग आपके शरीर के लिए फायदेमंद हो सकती है। बस इस ज़रूरी सुरक्षा सलाह का पालन करें:

• वार्म-अप (Warm-up)। हमेशा शुरू करने से पहले वार्म-अप करें क्योंकि ठंडी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से चोट लग सकती है। कुछ मिनट तेज़ चलना या जगह पर बारी-बारी से घुटने उठाना काफी है।
• उछलें नहीं (Don't bounce)। स्ट्रेच करते समय उछलने से मांसपेशी में खिंचाव आ सकता है। इसके बजाय, हर स्ट्रेच को 20 से 30 सेकंड तक रोके रखने पर ध्यान दें, हर पोज़िशन में उतना ही जाएँ जहाँ खिंचाव महसूस हो लेकिन तकलीफ़ न हो।
• ज़्यादा न करें (Don't overdo it)। गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर जो रिलैक्सिन हार्मोन बनाता है, वह पेल्विक लिगामेंट को ढीला करके प्रसव आसान बनाता है। लेकिन चूंकि रिलैक्सिन शरीर के हर लिगामेंट पर असर डालता है, इसलिए आप सिर से पैर तक ज़्यादा लचीली हो जाएँगी, जिससे आगे चलकर ओवरस्ट्रेचिंग और चोट लग सकती है। अपनी रक्षा का सबसे अच्छा तरीका है अपने शरीर की सुनें और उतनी ही रेंज ऑफ़ मोशन (range of motion) रखें जिसमें कभी दर्द न हो।

गर्भावस्था में 10 बेहतरीन स्ट्रेच ### पीठ दर्द के लिए गर्भावस्था योग पोज़ 1.

एंकल-टू-नी पोज़ (Ankle-to-Knee Pose)

पीठ दर्द के लिए हमेशा हिप ओपनर (hip openers) करें। यह पोज़ आपके ग्लूट्स (glutes) और ग्लूट्स के नीचे की मांसपेशियों, जैसे पिरिफोर्मिस (piriformis), से तनाव छोड़ने में मदद करेगा, साथ ही पेट के लिए जगह बनाएगा और पीठ को खोलेगा।

कैसे करें

पैर फर्श पर सपाट रखें, घुटने मोड़ें और कंधे ढीले छोड़ें। दायाँ घुटना फर्श पर रखते हुए दायाँ पैर बाएँ घुटने के नीचे सरकाएँ (आधे सामान्य क्रॉस-लेग्ड पोज़िशन की तरह)। बाएँ पिंडली को दाएँ पिंडली के ऊपर रखें ताकि बायाँ घुटना दाएँ पैर पर और बायाँ पैर दाएँ घुटने पर आ जाए। हथेलियाँ घुटने और पैर पर हल्के से रखें या प्रार्थना मुद्रा (अंजलि मुद्रा) में जोड़ लें। आगे की ओर झुकें और थोड़ी देर रुकें। पैर की पोज़िशन बदलें, फिर दूसरी तरफ दोहराएँ।

1. सीटेड साइड बेंड (Seated Side Bend)

किसी भी साइड बेंड से चिड़चिड़ी पीठ को आराम मिलेगा, अपनी पसंद की पोज़िशन चुनें, चाहे पैर क्रॉस हों या न हों।

कैसे करें

आरामदायक पोज़िशन में सीधे बैठकर शुरू करें, पैर क्रॉस करके या हाफ-लोटस (half-lotus) में मोड़कर। दायाँ हाथ आराम से ज़मीन पर रखें। ऊपरी धड़ को घुमाकर खुला रखते हुए बाएँ हाथ को देखें, बाँह सीधी ऊपर उठाएँ फिर दाएँ तरफ झुकें। सहारे के लिए दाहिनी कोहनी पर झुकें जब आप शरीर को साइड में झुकाते हैं। दूसरी तरफ दोहराएँ।

1. स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड (Standing Forward Bend)

नॉर्मल से थोड़ा चौड़ा पैर फैलाकर किया गया यह आसान फॉरवर्ड बेंड, कमर दर्द कम करने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम है। पीठ खोलने के लिए पैरों को ढीला रखते हुए थोड़ा दाएँ-बाएँ झूलना भी अच्छा है।

कैसे करें

घुटने थोड़े मोड़कर और कूल्हे समतल रखते हुए, कूल्हे की चौड़ाई से ज़्यादा चौड़ा पैर फैलाकर खड़े हों। कमर से आगे झुकते समय घुटने लचीले रखें और सिर को मैट की ओर गिरने दें। विपरीत हाथों से कोहनियाँ पकड़कर रीढ़ की हड्डी लंबी करें। ज़मीन तक पहुँचने के लिए ज़्यादा ज़ोर लगाने की चिंता न करें। कुछ गहरी साँस लेने के बाद बाँह की पकड़ बदलें ताकि विपरीत बाँह ऊपर आ जाए।

तंग कूल्हों के लिए योग पोज़ 1. ब्लॉक के साथ योग स्क्वाट वेरिएशन (Yoga Squat variation with a block)

शरीर द्वारा बनाए जाने वाले रिलैक्सिन हार्मोन के कारण जैसे-जैसे गर्भावस्था बढ़ती है आप ज़्यादा लचीला महसूस कर सकती हैं। आपको अपनी लचीलेपन की सीमा से आगे न जाने का ध्यान रखना चाहिए। इसे देखते हुए, भले ही योग स्क्वाट गर्भवती न होने पर अच्छा न लगा हो, अब शायद अच्छा लगे।

कैसे करें

पैर सामने फैलाकर बैठें। एक-एक करके घुटने मोड़ें, पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और सीट के पास रखें। सीट से उठें और वजन पैरों पर लाकर चौड़ा, नीचा स्क्वाट करें। पीठ सीधी रखते हुए सिर झुकाकर प्रार्थना मुद्रा में हाथ घुटनों के बीच जोड़ें। अगर असहज लगे, तो ब्लॉक का सहारा लेकर स्क्वाट करें (ब्लॉक आपके बम के नीचे रहता है)।

1. पिजन पोज़ (Pigeon Pose)

यह हिप ओपनर कमर के तनाव को छोड़ने के लिए एकदम सही है। इसमें डूबना काफ़ी सुकून देने वाला भी है।

कैसे करें

चारों हाथ-पैर पर आएँ, कूल्हे घुटनों के ऊपर और कंधे कलाई के ऊपर। दायाँ पैर आगे झुलाएँ जब तक दायाँ घुटना दाईं कलाई के सीध में और दायाँ पैर बाईं कलाई की ओर मुड़ा हो। बायाँ पैर आरामदायक कोण पर रखें और पैर को अंदर की ओर घुमाते हुए बायाँ पैर पीछे फैलाएँ। बायाँ पैर बाईं ओर झुका हुआ न होकर सीधा पीछे होना चाहिए।

अगर आरामदायक लगे तो कोहनियों पर आएँ, प्रार्थना में हाथ जोड़ें और माथा अँगूठों से छूएँ।

अगर पेट आगे झुकने से रोकता है, तो आराम से सीधे बैठें, ध्यान रखें कि कमर ज़्यादा न खिंचे। दूसरी तरफ दोहराएँ।

1. लो लंज ट्विस्ट पोज़ (Low Lunge Twist Pose)

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, गर्भवती महिलाओं को बिल्कुल भी ट्विस्ट नहीं करना चाहिए - यह गलत है। केवल वे ट्विस्ट न करें जो आपके शरीर को घुटनों के साथ दबाते हैं।

क्लोज्ड ट्विस्ट (closed twists) में आपके आंतरिक अंगों पर यह दबाव पड़ता है, जिससे ब्लड फ्लो बदलता है। जब आप ढीला छोड़ते हैं, तो खून ज़्यादा स्वतंत्र रूप से बहने लगता है। और अगर बीच में कोई और विकसित न हो रहा होता तो यह बहुत अच्छा होता।

खुले, सरल ट्विस्ट अपनाएँ। बस खुला हाथ फैलाना ठीक है। न तो कोई अंग दबता है न जोड़।

कैसे करें

चारों हाथ-पैर पर शुरू करें। बायाँ पैर ज़मीन पर रखें, बायाँ घुटना 90 डिग्री मोड़ा हुआ और दायाँ घुटना सीधे टखने के ऊपर। दायाँ पैर पीछे सीधा फैलाते हुए लो लंज (low lunge) में आएँ, दायाँ पैर फ्लेक्स और एक्सटेंड करें, हथेलियाँ ज़मीन पर मजबूती से टिकाएँ। वजन दाहिने हाथ पर डालें और बायाँ हाथ छत की ओर उठाएँ, नज़र हाथ के पीछे जाने दें। दूसरी तरफ दोहराएँ।

पेट के वजन से राहत के लिए योग पोज़ 1. वाइड-नी चाइल्ड्स पोज़ (Wide-Knee Child's Pose)

अगर आपने पहले योग किया है, तो आप इसकी ताकत जानती हैं। वजन बढ़ने पर पेट पर पड़ने वाले दबाव से राहत देने वाला कोई भी पोज़ अच्छा लगेगा क्योंकि पेट बहुत भारी हो जाता है।

कैसे करें

ज़मीन पर घुटने टेकें, बम एड़ियों पर, बड़े पैर की उंगलियाँ ज़मीन छूती हुईं, और घुटने कूल्हे की चौड़ाई से ज़्यादा चौड़े। घुटनों के बीच से शरीर को गुजारते हुए छाती धीरे-धीरे मैट पर टिकाएँ। अगर आरामदायक लगे तो हथेलियाँ ऊपर करके बाँहें शरीर के साथ रखें। या बाँहें ऊपर फैलाएँ, माथा मैट से छूएँ।

1. कैट-काऊ पोज़ (Cat-Cow Pose)

पिछले पोज़ की तरह, पेट पर दबाव कम करने वाला कोई भी पोज़ अच्छा लगेगा। डीप बैक बेंड (deep back bend) में ज़बरदस्ती जाने की चिंता न करें; इसके बजाय, चलते-चलते आसानी से साँस लेने पर ध्यान दें।

कैसे करें

चारों हाथ-पैर पर शुरू करें। साँस लें, सिर उठाएँ, और पीठ को स्वाभाविक रूप से मोड़ें (कमर की रीढ़ पर दबाव डाले बिना)। साँस छोड़ते हुए अंदर की ओर मुड़ें, रीढ़ को गोल करें और नीचे नाभि की ओर देखें। साँस लेते और छोड़ते हुए दोनों पोज़िशन के बीच बारी-बारी से चलते रहें।

1. वाइड-एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड (Wide-Angle Seated Forward Bend)

ऊपर बताए कुछ पोज़ की तरह, यह कमर के निचले हिस्से पर पड़ने वाले दबाव को कुछ कम करेगा और पेट के वजन से राहत देगा।

कैसे करें

पैर सामने फैलाकर बैठें। पैर चौड़े फैलाएँ जैसे सैडल (straddling) पर बैठते हैं, लेकिन पैरों को उनकी क्षमता से ज़्यादा धक्का देकर न खींचें। पीठ सीधी रखते हुए आगे फर्श पर अग्रभुजाएँ (forearms) टिकाएँ और छाती को फर्श की ओर झुकाएँ, कूल्हों में खिंचाव महसूस करें।

पैर दर्द से राहत के लिए योग पोज़ 1. लेग्स-अप-द-वॉल पोज़ (Legs-up-the-Wall Pose)

गर्भवती होने पर पीठ के बल लेटना हमेशा आरामदायक नहीं लगता। उस समय इस पोज़ के लिए बोल्स्टर (bolster) या तकियों का इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है ताकि पीठ सीधी न रहे। योग न करते समय भी, पैर ऊँचे रखें, जैसे काम पर डेस्क के नीचे छोटे स्टूल पर, ताकि सूजन और दर्द कम हो।