हिप फ्लेक्सर के लिए 12 बेहतरीन एक्सरसाइज़ और स्ट्रेच

कमर दर्द, हिप दर्द, और चोट तंग और कमज़ोर हिप फ्लेक्सर से हो सकते हैं। योग आसन और दूसरी हिप फ्लेक्सर एक्सरसाइज़ मांसपेशियों की वृद्धि और तनाव राहत में मदद कर सकती हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि हर किसी के हिप शकीरा जितने लचीले नहीं हो सकते, हम सभी उन मांसपेशियों को स्ट्रेच और मज़बूत करने से लाभ उठा सकते हैं जो इन बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ों को सहारा देती हैं।

हिप की भूमिका केवल कभी-कभी किए जाने वाले डांस मूव्स से ज़्यादा है। गतिशीलता और मूवमेंट के लिए उनके महत्व के कारण, वे हर किसी के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिसमें नॉन-एथलीट और बाइक चलाने वाले शामिल हैं।

हम में से अधिकांश दिन का अधिकांश समय बैठकर बिताते हैं, जिससे हमारे हिप फ्लेक्सर तंग हो जाते हैं। इसके अलावा, गतिहीन जीवन शैली कमज़ोर हिप मांसपेशियों से जुड़ी है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, और अपहरणकर्ता (abductors) के साथ-साथ हिप फ्लेक्सर और उनका विरोध करने वाली मांसपेशियां शामिल हैं। हिप दर्द, कमर दर्द, और चोट सभी तंग और कमज़ोर हिप फ्लेक्सर से हो सकते हैं।

हिप फ्लेक्सर क्या हैं?

आपकी ऊपरी जांघ के सामने की कई मांसपेशियां मिलकर आपके हिप फ्लेक्सर बनाती हैं। इनमें इलियाकस, रेक्टस फेमोरिस, प्सोआस मेजर, और सार्टोरियस शामिल हैं।

प्राथमिक हिप फ्लेक्सर इलियाकस और प्सोआस मेजर हैं, जो आपके हिप को मोड़ने और स्थिर करने के लिए सहयोग करते हैं और जब आप चलते, दौड़ते, बैठते, या खड़े होते हैं तो आपकी जांघ और धड़ को एक साथ खींचते हैं। जहां सार्टोरियस हिप और घुटने को मोड़ने और बाहरी रूप से घुमाने में सहायता करता है, वहीं रेक्टस फेमोरिस हिप फ्लेक्सन और घुटने के विस्तार में सहायता करता है।

तंग हिप फ्लेक्सर आपके पेल्विस को ठीक से घूमने में अधिक कठिनाई पैदा करते हैं, जो आपके शरीर के कई अन्य क्षेत्रों को प्रभावित कर सकता है क्योंकि हिप कमर को पैरों से जोड़ते हैं। हिप दर्द या बेचैनी जो आमतौर पर लंबे समय तक बैठने या दौड़ने और साइकिल चलाने जैसे दोहराए जाने वाले हिप-फ्लेक्सन व्यायाम से बढ़ जाती है, संकेत हैं कि आपके हिप फ्लेक्सर तंग हैं।

हिप फ्लेक्सर के लाभ

भले ही आपको तनाव महसूस न हो, फिर भी अपने हिप का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप तनाव में हैं। हिप शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों के बीच ऊर्जा हस्तांतरण की प्राथमिक साइट हैं, जो मूवमेंट और कार्य के लिए आवश्यक है। आप अपने हिप को खोलकर कुछ तनाव मुक्त कर सकते हैं और अपनी ऊर्जा बढ़ा सकते हैं।

नियमित रूप से अपने हिप को स्ट्रेच करने के निम्नलिखित फायदे भी हो सकते हैं:

● हिप फ्लेक्सर की जकड़न में कमी ● कम कमर की परेशानी ● हिप रेंज ऑफ मोशन में सुधार ● चोट कम ● बेहतर प्रदर्शन

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अपने हिप फ्लेक्सर और जोड़ों को आराम देने के लिए, इन स्ट्रेच को करने का प्रयास करें। उनका उद्देश्य उस रेंज ऑफ मोशन को बढ़ाना है जो जोड़ अनुभव कर सकता है। जब आपका शरीर व्यायाम से गर्म हो जाता है, तो ये स्ट्रेच करना उत्कृष्ट होता है।

1. फ्लोर-स्लाइडिंग माउंटेन क्लाइंबर्स

कुछ स्लाइडिंग वस्तुएं इकट्ठा करें, जैसे पेपर प्लेट, हैंड टॉवल, या स्लाइडिंग डिस्क। ● अपने आप को एक चिकनी सतह पर रखें, जैसे लकड़ी का फर्श। ● पुशअप करते समय, अपने पैरों की गेंदों के नीचे स्लाइडर रखें। ● मानक माउंटेन क्लाइंबर्स की तरह, पहले अपना बायां पैर अंदर लाएं, फिर अपना दायां, बारी-बारी से। ● पहले धीरे-धीरे करें, फिर अपनी गति बढ़ाएं।

2. नी ड्राइव के साथ साइड प्लैंक

चलते पैर की गतिशील क्रिया के कारण उस स्थिर स्थिति में निचले ग्लूट के लिए शरीर के वजन को आइसोमेट्रिक रूप से सहारा देना अधिक कठिन होता है। ● साइड प्लैंक पोजीशन में शुरू करें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हिप, घुटने, और टखने को स्टैक करें, और अपनी बाईं कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कमर सपाट है, आपका कोर व्यस्त है, और आपके बट अंदर की ओर टक हैं। ● अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे ऊपर और अपनी छाती की ओर ले जाएं। थोड़ी देर रुकें और फिर पैर को धीरे-धीरे उसकी प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएं। यह एक रेप है। ● प्रत्येक पैर पर 5-8 दोहराव करें।

3. हाफ-नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

यह आसान व्यायाम आगे के पैर में ग्लूट्स और पीछे के पैर में इलियोप्सोआस/हिप फ्लेक्सर को स्ट्रेच करेगा। यह व्यायाम योग मैट पर या अपने घुटने के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखकर किया जा सकता है। ● ज़मीन पर घुटने टेकें, आपका दाहिना घुटना आपके सामने और आपका बायां पैर ज़मीन पर सपाट हो। ● इस व्यायाम के दौरान सीधा धड़ बनाए रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप अपने हाथों को अपने बाएं घुटने पर रख सकते हैं। ● अपने दाहिने घुटने को धीरे से पीछे खिसकाने के बाद आपको अपने हिप के सामने हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। ● अपने दाहिने ग्लूट को कसकर और ऐसा व्यवहार करके जैसे आप आगे धकेल रहे हों, अपने धड़ और हिप को अपने बाएं पैर की ओर लाएं। अपने हिप को थोड़ा टक करें, जिससे पेल्विक टिल्ट बने। ● गहरी सांस लेते हुए इस स्थिति को 10-30 सेकंड तक रोकें।

4. नी टू चेस्ट स्ट्रेच

यह व्यायाम शरीर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करता है, जो हिप फ्लेक्सर में भी मदद करता है। ● अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। धीरे-धीरे घुटने मोड़ें और इसे अपनी छाती तक लाएं। ● अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने घुटने को जितना हो सके अपनी छाती के करीब खींचें बिना कोई दर्द महसूस किए। ● अपने सीधे पैर को जितना हो सके उतना फैलाएं जबकि अपने ग्लूट को सिकोड़ें। ● अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएं, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं। ● यदि आपको खिंचाव महसूस करने में परेशानी हो रही है, तो इसे बेंच के सहारे झुककर करने की कोशिश करें जिसमें आपका निचला पैर लटका हो।

5. पिजन पोज़

योग में एक उन्नत मुद्रा को पिजन कहा जाता है। इसे केवल तभी करें जब आप मुद्रा में सहज हों। आप इसे लेटकर या कुर्सी पर बैठकर फिगर-फोर स्ट्रेच करके बदल सकते हैं। ● प्लैंक पोजीशन से शुरू करें। ● आपका बायां घुटना आपके बाएं हाथ के बगल में ज़मीन पर होना चाहिए, और आपका पैर आपके दाहिने हाथ के पास होना चाहिए जब आप अपना बायां पैर ज़मीन से उठाते हैं और इसे आगे स्लाइड करते हैं। आपके घुटने और पैर की उंगलियों की सटीक स्थिति इस बात पर निर्भर करेगी कि आप कितने लचीले हैं। ● एक चौकोर हिप पोजीशन बनाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना पीछे स्लाइड करें। अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके उतना नीचे लाएं, पूरी तरह से फर्श पर और अपनी कोहनी पर। ● अपनी छाती को गिराए बिना स्ट्रेच को रोकें। जैसे ही आपको लगे कि आपको अच्छा खिंचाव मिला है, पक्ष बदलें।

आप यह भी पढ़ सकते हैं:- टूटी हुई टेलबोन: कारण, लक्षण, उपचार, और रिकवरी ###** 6. रिवर्स लंज तक स्टेप अप**

वजन बढ़ाए बिना व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने का यह एक उत्कृष्ट तरीका है। ● एक कुर्सी, स्टेप, बेंच, या बॉक्स की ओर मुंह करके खड़े हों। ● अपने दाहिने पैर से बॉक्स पर चढ़ते समय अपनी दाहिनी एड़ी और ग्लूट के माध्यम से ड्राइव करें ताकि आपका बायां पैर आपके दाहिने से मिलने के लिए ऊपर उठे। अपना अधिकांश वजन अपने दाहिने पैर पर रखें जबकि अपने बाएं पैर को होवर करने दें। ● अपने बाएं पैर को वापस नीचे करें, अपने दाहिने पैर को लगभग दो फीट पीछे करें, और फिर तुरंत एक रिवर्स लंज में खुद को नीचे करें। ● एक रेप पूरा करने के लिए, अपने बाएं पैर के माध्यम से धक्का देकर वापस खड़े हों और सीधे अगले स्टेप-अप पर आगे बढ़ें। ● प्रत्येक पैर पर 12 से 15 रेप करें।

7. एक्सप्लोसिव स्प्रिंटर्स लंज

● अपने पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों। ● अपने दाहिने पैर को कुछ कदम पीछे ले जाकर लंज पोजीशन में रखें। ● अपने बाएं पैर के माध्यम से ड्राइव करते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए, विस्फोटक बल के साथ हवा में छलांग लगाएं। ● नरम घुटने से लैंडिंग के बाद एक और लंज में पीछे हटें (एक दोहराव)। ● प्रत्येक पैर पर 10 से 12 रेप करें।

8. ब्रिज

अधिकांश हिप मूवमेंट इस मुद्रा पर बने हैं। इस व्यायाम को ग्लूट ब्रिज के रूप में भी जाना जाता है, जिसे गतिशील रूप से या आइसोमेट्रिक होल्ड के रूप में किया जा सकता है। ● छत की ओर घुटने मोड़ते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। आपकी बाहें आपके दोनों ओर सीधी फैली होनी चाहिए, और आपके पैर हिप-दूरी पर होने चाहिए। ● अपने कंधों और पैरों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए अपने हिप को ऊपर उठाएं। स्थिर रहने में मदद के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। ● अपने हिप को वापस ज़मीन पर नीचे करें। ● 12 से 15 रेप करें।

9. स्क्वाट्स

सभी लोगों को अपने निचले शरीर की दिनचर्या में स्क्वाट्स शामिल करने चाहिए। वे हिप फ्लेक्सर कॉम्प्लेक्स और पैरों की ताकत बढ़ाने में प्रभावी हैं। वे निचले शरीर की गतिशीलता बढ़ाने में भी सहायता करते हैं। ● अपने पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखें और खड़े होते समय सीधी मुद्रा बनाए रखें। ● अपने हिप को पीछे धकेलकर और घुटनों और हिप पर मोड़कर उन्हें ज़मीन की ओर नीचे करें। आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर होनी चाहिए। ● पैरों को सीधा करें, खुद को ऊपर धकेलें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। ● 12 से 15 रेप करें।

10. स्ट्रेट लेग रेज

लेग रेज आपके हिप और कोर को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है। केवल एक पैर के साथ इसे आज़माना सफल हो सकता है। यहां बताया गया है कि वे कैसे किए जाते हैं: ● फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। ● अपने हाथों को अपने नितंबों या कमर के पीछे रखें। ● अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें ताकि वे ज़मीन के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर इशारा करनी चाहिए। ● उन्हें वापस नीचे करते समय ज़मीन को छूने न दें। सुनिश्चित करें कि आपकी कमर के पीछे ज़मीन सपाट है। ● 15 से 20 दोहराव करें।

11. माउंटेन क्लाइंबर्स

यह प्रसिद्ध कोर व्यायाम HIIT मूव के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे करें: ● फर्श पर आएं और हाई प्लैंक पोजीशन मान लें। ● जैसे ही आप अपना दाहिना पैर उठाते हैं, इसे अपने दाहिनी कोहनी की दिशा में इंगित करें। ● दाहिने पैर को सीधा वापस करते हुए, बाएं घुटने को इसी तरह की गति में लाएं, इसे बाईं कोहनी की ओर इंगित करने से पहले इसे वापस फैलाएं। ● प्रत्येक तरफ दस से पंद्रह रेप के लिए इस व्यायाम को दोहराएं जबकि पक्ष बदलते रहें।

12. प्सोआस होल्ड

यह व्यायाम प्सोआस को मजबूत करके स्ट्राइड को लंबा करने और चोटों को रोकने में मदद करता है, जो एक गहरी हिप फ्लेक्सर मांसपेशी है। ● खड़े होकर अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, फिर अपने ऊपरी दाहिने पैर को ऊपर की ओर फैलाएं। ● लगभग 30 सेकंड के लिए, अपने बाएं पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए अपने दाहिने घुटने और जांघ को हिप लेवल पर रखें। ● अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे करने के बाद अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। ● पूरे मूवमेंट के दौरान सीधा धड़ बनाए रखना न भूलें। यदि आपका सिर आगे की ओर झुक रहा है या आपकी छाती गोल हो रही है तो अपने पैर की लिफ्ट की ऊंचाई कम करें। ● 15 से 20 दोहराव करें।